原标题:耶巴蒂健身丨比大大都教练更专业的拉伸教育,继续更新
大都人在健身时把悉数重心都放在了吃,练和歇息上,究竟三分练七分吃这个概念过分家喻户晓。
其实有相同东西也很重要,那就是拉伸。
常常刚看到很多人练完之后,器械一扔,就气势高昂的走了。
拉伸在很多人眼中显得并不重要,乃至都没有这个概念,觉得练完之后歇息会,就能去冲澡回家了。
拉伸这件小事真的比咱们幻想的重要得多
坚持拉伸
不只影响你的运动作用
还影响你的运动生计
运动不拉伸,伤你一身
健身前恰当拉伸可以协助关节活动开,可以更快激活肌肉,防止运动的过程中拉伤。
健死后拉伸可以
拉伸可以防止运动损害。
- 拉伸可以进步肌肉的劳损点。
- 拉伸可以进步血液循环。
- 拉伸可以放松肌肉筋膜。
- 拉伸可以防止肌肉粘连。
- 舒缓筋骨,加速肌肉康复
- 加速运动后体内积压的乳酸活动,可以减轻运动后的酸痛感。
- 让肌肉纤维拉长,使肌肉的形状愈加漂亮,不至于变成一团“死肌肉”。
- 坚持肌肉的弹性,让身体愈加灵敏。
假如你不想自己的运动变得毫无意义还徒增伤痛的话,接下来我与我们共享的拉伸动作一定要好好参阅
动作1:
坚持身体站直,将右臂举高,使右手的小臂抵着后脑勺(右手紧贴头部),手能摸到左边的肩胛骨,然后左手绕过头顶,扳平右臂的肘关节,使其垂直于身体
拉伸部位:三头肌
动作2:
坚持身体站直,将一条手臂从胸前横过,坚持平行于地上,然后另一只手的小臂用力固定住它的肘关节部位,然后向内揉捏
拉伸部位:三角肌和胸肌
动作3:
凭借一个直杠,将手臂伸直,垂头向下直到有拉伸的感觉
拉伸部位:胸肌
动作4:
凭借一个直杠,将手臂45°垂直于直杠,身体向外回旋(侧身转过90°)
拉伸部位:胸肌
动作5:
凭借一个直杠,将手与胸平行置于直杠上,身体向前推
拉伸部位:胸肌
动作6:
伸手捉住背面你能捉住的东西,将整个手臂、手肘伸直,缩短你的三头肌,最终再向外稍微走一步
拉伸部位:肱二头肌
动作7:
双手在背面交扣在一同,然后把手臂渐渐往上、往外去扩展
拉伸部位:三角肌前束,胸肌
动作8:
将双手伸直分隔,放到杆上,缓慢折腰,一起下压肩部,就像要把脸接近地上相同。
拉伸部位:背部
动作9:
坐姿,单腿伸直,另一只腿与伸直的腿穿插,曲折膝盖,将肘放在膝盖外侧坚持不动,渐渐回头、转肩,直到有牵扯感
拉伸部位:腹肌(腹内斜肌、腹外斜肌),束脊肌(腰)
动作10:
屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,上体稍微前倾,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下接近地上,直到有牵扯感停止
拉伸部位:髋部内收肌群
动作11:
半跨栏式拉伸。坐在地板上左腿伸直,右腿屈膝侧放,右脚挨近左膝盖内侧,部笔挺身体屈髋前倾,双手或许同侧手去摸到脚尖,坚持15-30秒。身体的方针部位坚持安稳,而且找到拉伸感后交换对侧腿。
拉伸部位:腘绳肌(大腿后侧)、竖脊肌(腰)、腓肠肌(小腿后群肌)
动作12:
站立并背对板凳或安稳的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,坚持身体直立和昂首;渐渐弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被扩展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到开始姿态。重复扩展另一腿
拉伸部位:股四头肌(大腿前侧)
动作13:
采站姿于墙前约一大步的方位,手推墙面,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿态,并坚持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的扩展。
拉伸部位:小腿(腓肠肌,比目鱼肌)
动作14:
快步蹲。身体直立,右脚向前迈一大步。曲右膝,直到大腿与地上平行。臀部下坐,直到有牵拉感!
拉伸部位:股直肌(大腿前侧),腘绳肌(大腿后侧),臀大肌
这个动作常见的过错有
- 前膝超越脚尖
- 前腿脚尖离地
- 上体前倾没有坚持直立
因为这个动作牵扯的大部分大腿肌肉,练好这个动作,它不只可以用于拉伸,也可以用这个动作加上哑铃和杠铃进行力气练习~
动作15:
仰卧抬膝。躺在地板上两腿伸直,双手抓住膝关节后部,另一只腿坚持不动,双手用力,使大腿向胸部接近,直到有拉扯感。
在这个动作中,留意头以及再地上的那条腿不要抬起,手要抓住膝关节后部,而不是前部,不然对膝关节形成的压力则过大。
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